7 Tipps für den perfekten Tagesabschluss

Was hilft dir, diese Nacht den besten Schlaf zu haben? Hier erfährst du meine 7 Tipps, die übers Netflix schauen und Handy checken hinaus gehen.

Die ganze Welt redet über die perfekte Morgenroutine. So auch ich bereits im Artikel https://www.barbaraknabl.com/magischer-morgen/. Doch was ist eigentlich mit einer Abendroutine?

Nehmen wir an, du beendest deine Arbeit um 17:00 Uhr und gehst um 22.30 Uhr ins Bett. Ganz grob gesagt sind dies 5 Stunden täglich, in denen du dein Leben nutzen, feiern und zelebrieren könntest. 5 Stunden täglich sind im Übrigen umgerechnet gut 76 Tage im Jahr. 5 Stunden täglich sind fast ziemlich genau ein Drittel deiner Zeit, in der du nicht schläfst.

Und genau diese 5 Stunden am Abend können über dein Energielevel und deine Lebensfreue entscheiden.

„Was brauche ich gerade am meisten?“

Z.B.: Ruhe, Freunde, Romantik, Nähe, gute Gespräche, Sport & Auspowern, guten Schlaf, mehr Power und Lebensfreude, genussvolles Essen oder selbst kochen, tanzen, Unterhaltung, Kultur, Weiterbildung, Yoga, Sauna, Spaziergang im Wald, heiße Badewanne, inspirierende Podcasts zu einem Thema, das mich gerade beschäftigt, etc.?

TIPP: Ob du für einen Abend vorplanst oder die nächsten Tage, hängt von deiner Persönlichkeit ab, stressen dich fixe Termine und Vorhaben oder brauchst du Struktur, um nicht in dein übliches und bisher gewohntes Verhalten zu fallen.

Abendroutine Tipp 1: Nutze natürliche Einschlafhelfer bevor du zu harten Mitteln greifst!

„In der Natur ist für alles ein Kraut gewachsen!“ Wenn du Einschlaf- oder Durchschlafprobleme hast, teste pflanzliche Helfer aus der Natur, ob Gute-Nacht-Sprays, CBD-Produkte oder natürliche Helfer aus der Apotheke z.B.: Melatonin, B-Vitamine sowie pflanzliche und schlaffördernde Extrakte aus den Heilpflanzen Ashwagandha, Passionsblume, Baldrian und Melisse können dich unterstützen. Damit kannst du deinen Absprung in die Traumwelt fördern.

Abendroutine Tipp 2: Schalte das Licht aus! 

Du denkst, das ist ein banaler Tipp aber achte einmal ganz genau auf dein Schlafzimmer. Es gibt häufig versteckte unterschwellige Lichtquellen, die deine Schlafqualität beeinflussen z.B.: das Standby Licht vom TV, der Kippschalter einer Verteiler-Steckdose, eine Reflektion im Nebenraum oder eine Straßenlaterne.

Das Hormon Melatonin macht dich müde. Die Ausschüttung von diesem Hormon wird durch verschiedene äußere Faktoren beeinflusst unter anderem von der Dunkelheit.

Abendroutine Tipp 3: Sorge für eine Wohlfühl-Schlafatmosphäre!

Durch die Bettdecke und ggf. noch eine weitere Person im Bett wird es schnell zu warm. Lüfte also ordentlich vor dem Schlafen.

Auch eine gute Matratze, auf der du dich wohlfühlst, unterstützt die Schlafqualität. Wie auch dein Polster und die Bettdecke.

Wenn es störende Geräusche in deinem Umfeld gibt, wie das Schnarchen des Partners oder Straßenlärm, probiere Ohrstöpsel aus.

Vermeide es außerdem nachts auf die Uhr zu schauen. Wenn du sowieso schon Probleme beim (Ein-) Schlafen hast, wird es sonst nur noch schwerer, wenn du dir Druck machst, schnell (wieder) einzuschlafen. Falls du einfach früher wach wirst, könntest du es mit einer Morgenroutine versuchen 😉

Abendroutine Tipp 4: Reflektieren & To-Do Liste

Als besonders hilfreich hat sich auch das Tagebuch, insbesondere das Dankbarkeitstagebuch, erwiesen. Es dient dazu, den Tag Revue passieren zu lassen und mit einem positiven Mindset einzuschlafen. Ein simples Notizbuch reicht für den Anfang völlig aus!
Wenn du (noch) nicht zu den Tagebuch-Typen zählst, kannst du dir alternativ vor dem Schlafengehen diese Fragen stellst „Was lief heute besonders gut?” „Was eher nicht?” und „Was kann ich daraus lernen?” „Was habe ich heute Gutes für jemanden getan?“ „Wer hat mir heute eine Freude gemacht?“

Wenn du merkst, dass deine Gedanken ständig um Arbeit und Aufgaben kreisen, die du noch offen hast, dann erstelle abends eine To-do Liste für den nächsten Tag. Auch wenn du noch vor Ideen sprudelst oder andere Dinge im Kopf hast, nimm ein Buch oder Zettel zur Hand, indem du die Dinge niederschreiben kannst. So wird dein Kopf frei und du kannst besser herunterkommen, weil du es aufgeschrieben hast und es nicht vergessen wirst!

Abendroutine Tipp 5: Bewege dich

Wenn du tagsüber viel Bewegung einbaust und dich so richtig auspowerst, fährt dein Körper ganz von selbst runter und lässt dich besser einschlafen, damit Sport sich jedoch positiv auf deinen Schlaf auswirkt, solltest du dich an folgende Regeln halten:

Versuche deine Sporteinheit möglichst 4-5 Stunden vor deiner Schlafenszeit zu platzieren, damit dein Körper Zeit zum Runterfahren hat.

Passe die Intensität deines Trainings deinem Tagesablauf an. Überanstrenge dich am Abend nicht und mache alternativ leichte Bewegungen, die dich mental entspannen wie beim Yoga oder klassischem Dehnen TIPP: Jede Bewegung ist besser als Keine!

Abendroutine Tipp 6: Leichtes Abendessen

Das Abendessen besteht für einen erholsamen Schlaf im besten Fall aus einer leichten Ernährung. Ein Salat, eine Suppe, gedünstetes Gemüse oder ein Porridge bieten sich hierfür optimal an.

Abendroutine Tipp 7: Abendrituale

Gleich ablaufende Routinen sind für uns Menschen unglaublich wichtig. Gewohnheiten und Routinen sind für unser Gehirn bekannte Faktoren und signalisieren Zuverlässigkeit und Entspannung. Durch regelmäßige Routinen setzt du deinem Kopf und Körper weniger Stress aus, das führt zu deutlich besserer Entspannung.

Damit du deine perfekte Abendroutine für dich optimal gestaltest, schaue, was dir guttut. Ein gutes Buch lesen, einen Podcast hören oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen, sind gesunde Gewohnheiten, den Abend ausklingen zu lassen.

HINWEIS: Es braucht mindestens 21 Tage, bis sich eine neue Routine etabliert. Gib also nicht zu früh auf, sondern nimm dir bewusst vor, jeden Tag deine Abendroutine zu befolgen. Die ersten Schritte sind immer ungewohnt und schwierig. Im Laufe der Zeit werden deine Routinen zur Gewohnheit und laufen automatisch ab, wie Zähneputzen.

Tägliche Checkliste für deine Abendrituale:

• Einschlafhelfer aus der Natur einnehmen.
• Kurze, geführte Meditation z.B.: für Anfänger oder eine Einschlafmediation – findest du auf YouTube.
• 1 Stunde vor dem zu Bett gehen Handy & Elektronik zur Seite legen.
• Lüften und ev. Ohrstöpsel bereitlegen.
• Tagebuch schreiben und Reflektieren ggf. TO-DO Liste für morgen machen.
• Melissen-Tee oder Entspannungs-Kakao mit Ashwagandha (den mag ich sehr gerne)

Hier hast du einen Vorschlag für 1 Woche mit Abendroutinen, du kannst die Tage tauschen oder für dich abändern, dies soll dir als Inspiration dienen, um dir den Einstieg in die Veränderung zu erleichtern:

MONTAG: Natur

Waldrunde spazieren gehen oder laufen

DIENSTAG: Entspannen

Eine heiße Badewanne mit Podcast hören, Meditation

MITTWOCH: Unterhaltung

Essen mit Freunden

DONNERSTAG: Körper Training

Sport, Yoga oder Sauna

FREITAG: Ausgehen

Kino, Restaurant, Party, etc.

SAMSTAG: Abendteuer erleben

Besuche einen Ort, an dem du noch nicht warst – Ausflug!

SONNTAG: „Was brauche ich am meisten?“ – Gönne es dir, vielleicht einfach ein frisch bezogenes, wunderbar duftendes Bett.

TIPPS & Links: Ersetzt keinen Arztbesuch! Zeigt lediglich verschiedene Möglichkeiten auf und muss eigenverantwortlich gekauft & verwendet werden:

• Einschlaf-Spray: https://amzn.to/3yxnVO3
• Melatonin-Gummibärchen: https://amzn.to/3ZECjQl
• Lavendel-Kissenspray: https://amzn.to/3yuN2RJ
• Teemischung: https://amzn.to/3ZV8Z7Y
• Entspannungs-Kakao: https://amzn.to/3laCQe4
• Tagebuch: https://amzn.to/3ZV8Z7Y
• Ohrstöpsel: https://amzn.to/3l965Oi

Alles Liebe, Barbara!